ХИТРОСТИ ДЛЯ ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Жим лежа может выполняться, как со штангой, так и с гантелями. В общем, жим с двумя разными снарядами остается жимом лежа и биомеханика упражнения тоже весьма схожа, однако не стоит забывать, что существует масса нюансов, которые нужно учитывать.
Прежде всего, стоит помнить о том, то жать гантели будет сложнее за счет того, что Вам нужно выжать не статичную штангу, а два разбалансированных снаряда, каждый из которых необходимо контролировать отдельно. Это означает, что сравнительно со штангой, Вам необходимо будет взять меньший вес, работая с гантелями. Этот нюанс необычайно важен, ведь он позволит Вам уберечь себя от травм.
Одним из моментов, который останавливается многих тренирующихся в зале, является то, что жим гантелей лежа способен спровоцировать травмы плечевых и локтевых суставов. Частично это связано с тем, что жим гантелей предполагает большую амплитуду, чем жим со штангой, а соответственно необходимо иметь большую подвижность плечевых суставов. Частично травмы, возникающие из-за жима гантелей, связаны с тем, что не соблюдается правильная техника выполнения этого упражнения, что и приводит к плачевным результатам. Помните, что жим лежа гантелей – это упражнение более сложное, жим штанги, а соответственно не следует брать слишком большой вес, если Вы не уверены в технике. Если у Вас есть возможность проконсультироваться с опытным инструктором или тренером, то лучше воспользоваться этой возможностью для того, чтобы уберечь свое здоровье. Не забывайте также и о том, что Вам обязательно нужен страхующий, который поможет с жимом гантелей. Если Вы сможете безопасно взять их на грудь, то, скорее всего, снять снаряды без травмы после жима Вам будет сложно. Возможно, Вы и не травмируетесь сразу, однако Вы можете нанести микротравмы связкам и суставу, которые будут усугубляться с каждым разом. Среди наиболее важных советов, которые лучшие специалисты дают тем, кто хочет эффективно и безопасно жать гантели, можно вспомнить такие:
1. Всегда хорошо разогревайте суставы перед жимом. Речь не идет о том, что Вы должны делать растяжку. Вам необходимо добиться того, чтобы суставные сумки смазались синовиальной жидкостью. Для этого достаточно сделать несколько разминочных подходов с пустыми грифами или с совсем легкими снарядами.
2. Начинайте каждое повторение с правильной стартовой позиции.
3. Не забывайте о том, что Ваши лопатки должны быть сомкнуты, а грудь – выведена вперед.
4. Опирайтесь всей стопой на поверхность пола, это позволит Вам иметь наиболее устойчивую позицию.
5. Следите за положением своих локтей. Помните, что они должны формировать угол примерно в 45 градусов по отношению к туловищу.
6. Вы можете жать до отказа, однако помните, что у Вас обязательно должен быть страхующий, который поможет в самый ответственный момент. Если в момент отказа, Вы попытаетесь удержать гантели, то, скорее всего, можете получить растяжение грудных мышц или мышц плеча, что не позволит Вам наращивать веса в жиме на следующей тренировке. Кроме того, Вы можете получить травму сустава, что сделает Ваши тренировки более ограниченными в выборе упражнений или даже вовсе заставит Вас отказаться от тренировок на какое-то время.
Помните о том, что разучивая технику какого-то упражнения, прежде всего, необычайно важно правильно уяснить биомеханику движения и лишь потом ставить технику. Техника должна ставиться с адекватным отягощением, которое не способно причинить Вам травму, однако позволить прочувствовать движение. Если у Вас есть возможность, то попросите тренера помочь Вам с техникой. Учитывайте все те советы, которые мы дали Вам, и Вы обязательно сможете успешно выполнять жим гантелей лежа.